Lai noskaidrotu atšķirību starp tonizēt un palielināt muskuļu masu, mēs sāksim ar paskaidrojumu, ko nozīmē tonizēt vai palielināt muskuļu tonusu. Šis process ir par muskuļu masas iedarbināšanu ar vingrinājumiem, kas stiprina un noņemt taukus kas to nosedz, bet muskuļiem būtiski nepalielinot apjomu.
Tādā veidā kāds var gūt labumu muskuļu tonuss bez nepieciešamības palielināt apjomu. Bieži vien, kad mēs runājam par palielināt muskuļu masu, mēs runājam par hipertrofijas procesu, tas ir, liekot muskuļiem redzami augt, palielinot tā apjomu. Ķermenis kļūst korpulentāks, un ievērojami mainās fiziskais izskats.
Ko nozīmē tonizēt muskuļus?
Muskuļu tonēšana ietver stiprināt un definēt vingrojot, bet nepalielinot tā izmēru. Galvenā tonizēšanas atslēga ir noņemt taukus kas aptver muskuļus, pateicoties aerobikas un spēka vingrinājumu kombinācijai. Šis tauku samazinājums ļauj pamatā esošajiem muskuļiem būt redzamākiem un izteiktākiem.
Tonizēta muskuļa stāvoklis ir tad, kad tam ir stingrs un izteikts izskats, bet bez pārmērīga apjoma. Parasti tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar muskuļu tonizēšanu rūdīt tas pats vai tas ir "aktīvāks". Tomēr tonizācijā svarīga ir ne tik daudz muskuļa cietība, bet gan fiziskais izskats, ko pavada ķermeņa tauku procentuālā samazināšanās.
Tonizējošajam treniņam ir raksturīgs liels atkārtojums ar mazākiem svariem. Tas palīdz uzlabot muskuļu izturību, kas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri vēlas palikt aktīvi, neiegūstot pārāk daudz muskuļu masas.
Ko nozīmē palielināt muskuļu masu?
Savukārt, iegūstot muskuļu masu vai hipertrofija, ir atšķirīgs process, kas prasa intensīvāku uzmanību gan treniņiem, gan uzturam. Muskuļu hipertrofijas mērķis ir audzēt muskuļu šķiedras, izmantojot pretestības treniņu ar ievērojami lielāku svaru un mazāku atkārtojumu skaitu.
Muskuļu pieaugums iet roku rokā ar kaloriju pārpalikums, kas nozīmē, ka organisms patērē vairāk kaloriju nekā sadedzina, lai tās varētu izmantot muskuļu veidošanai. Turklāt, lai nodrošinātu šo augšanu, ir nepieciešams pietiekams un pastāvīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņš. The spēka treniņš Tiem jābūt konstruētiem tā, lai muskuļi tiktu izspiesti ārpus tā parastās jaudas, izraisot nelielas muskuļu audu plīsumus, ko ķermenis pēc tam spēcīgāk atjauno.
Lai izveidotu muskuļu masu, jums ir jāstrādā ar progresīvas slodzes un pārliecinieties, ka katra treniņa sesija pietiekami izaicina jūsu muskuļus, lai tie laika gaitā augtu. Skaidrs pretstatā tonizēšanai šeit mērķis nav muskuļu definīcija, bet gan ievērojams to lieluma palielinājums.
Galvenās atšķirības starp tonizēšanu un muskuļu masas palielināšanu
Šeit ir dažas galvenās atšķirības starp tonizēšanu un muskuļu masas palielināšanu:
- Apmācības mērķis: Lai gan tonizēšana koncentrējas uz muskuļu definīciju un tauku noņemšanu, muskuļu masas palielināšana cenšas palielināt izmēru un spēku.
- Apmācības metode: Tonizējot, jūs izmantojat vieglu vai mērenu svaru un veicat daudz atkārtojumu, aptuveni 12–20 vienā komplektā. Turpretī treniņos, lai palielinātu muskuļu masu, tiek izmantoti lielāki svari ar mazāku atkārtojumu skaitu, no 6 līdz 12 vienā komplektā.
- uzturs: Tonizēšana parasti ir saistīta ar kaloriju deficītu, savukārt muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, lai veicinātu muskuļu augšanu.
Kas ir labāk, tonizē vai palielina muskuļu masu?
Atkarībā no jūsu fitnesa mērķi, jums var rasties jautājums, kas ir labāks, tonizējošs vai muskuļu masas palielināšana. Abiem ir sava vieta vingrinājumu rutīnā atkarībā no tā, ko vēlaties sasniegt.
tonizē Tas ir ideāli piemērots, ja meklējat izteiktāku izskatu ar redzamiem muskuļiem, bet necenšaties iegūt pārmērīgu apjomu. Tas ir biežāk sastopams tiem, kas meklē lielāku ķermeņa uzbūvi. atlētisks un slaids. No otras puses, iegūt muskuļu masu Tas ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas iegūt apjomu, spēku un lielāku ķermeņa uzbūvi.
Vingrinājumi, lai tonizētu un iegūtu muskuļu masu
Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka vingrinājumi muskuļu tonusa un masas palielināšanai ir pilnīgi atšķirīgi. Pamata kustības ir vienādas: squats, stieņa spiešana guļus, airi, dominēja, cita starpā. Kuras Kambija ir pieeja:
- Lai tonizētu: vairāk atkārtojumu (12-20) ar vieglu vai mērenu svaru, lai uzlabotu muskuļu izturību.
- Lai iegūtu muskuļu masu: mazāk atkārtojumu (6-12), bet ar lielāku svaru, lai piespiestu muskuļus augt.
Pareizs uzturs, lai tonizētu vai iegūtu muskuļu masu
Pārtikai ir būtiska loma abos procesos. Ja vēlaties tonizēt, jums jāievēro diēta ar kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka katru dienu patērē mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Šeit jūs piešķirat prioritāti olbaltumvielu patēriņam, lai saglabātu muskuļus, bet samazinātu tauku un ogļhidrātu daudzumu, lai novērstu muskuļus klājošos taukus.
No otras puses, ja jūsu plāns ir iegūt muskuļu masu, jums ir nepieciešams a kaloriju pārpalikumsTas ir, patērē vairāk kaloriju, nekā patērē ikdienā, koncentrējoties uz labu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, lai izveidotu jaunus muskuļus.
Abiem procesiem nepieciešama konsekvence gan uzturā, gan apmācībā. Jebkurā gadījumā a pietiekama atpūta un muskuļu atjaunošanās Tie ir galvenie, lai redzētu gaidītos rezultātus.
Papildu padomi mērķu sasniegšanai
- Konsekvence apmācībā: Neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt muskuļu masu vai tonusu, galvenais ir konsekvence.
- Palieliniet svaru pakāpeniski: Muskuļu masas palielināšanas gadījumā nesamierinieties ar to, ka vienmēr celsiet vienu un to pašu svaru.
- Mainiet savu apmācību lai izvairītos no stagnācijas un ieviestu pastāvīgu progresu.
- Atpūtieties pietiekami ļaut muskuļiem atgūties un augt.
Rezumējot, gan tonizēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai ir savas īpatnības un pielietojums atkarībā no jūsu mērķiem. Dažiem ideāls ir tonizēts ķermeņa uzbūve, savukārt citi dod priekšroku augumam. Svarīgi ir izvēlēties pieeju, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem, un konsekventi pieturēties pie plāna.