Ieteicamie vingrinājumi un stiepšanās, lai atvieglotu išiass

Ja jūs ciešat no ciática, ir ļoti svarīgi būt uzmanīgiem attiecībā uz fiziskās aktivitātes veidu, ko veicat. Akūtas sāpju krīzes laikā nevajadzētu veikt smagus vingrinājumus vai pat staigāt lielus attālumus, lai gan svarīgi ir pārāk ilgi nepagulēt gultā, kas var pasliktināt veselību. Tā vietā ir ieteicams saglabāt nelielu mobilitāti, lai izvairītos no stīvuma, piemēram, staigājot telpās.

Kas ir išiass?

Išiass rodas, kad sēžas nervs, lielākais cilvēka organismā, tiek ietekmēta. Šis nervs stiepjas no muguras lejasdaļas, iet cauri sēžamvietai un katras kājas aizmugurē, līdz tas sasniedz pēdas. Kad šis nervs ir saspiests vai kairināts, tas var izraisīt asas sāpes, kas izstaro visā tā garumā. Dažos gadījumos sāpes var būt saistītas ar tirpšanas, vājuma vai pat nejutīguma sajūtu skartajā kājā.

Dažiem cilvēkiem ir tikai viegli simptomi, savukārt citi var tikt galā ar smagām, novājinošām sāpēm.

Išiass cēloņi

Ir vairāki iemesli, kas var izraisīt išiass, tostarp:

• Diska trūce: Nobīdīts mugurkaula disks var radīt spiedienu uz sēžas nervu.
• Mugurkaula stenoze: Mugurkaula kanāla sašaurināšanās, kas saspiež nervu.
• Traumatisks ievainojums: Iegurņa vai muguras traumas var ietekmēt nervu.
• Grūtniecība: Papildu svars un stājas izmaiņas var saasināt išiass.
• Piriformis sindroms: Kad piriformis muskulis muguras lejasdaļā saspiež vai kairina sēžas nervu.

Padomi palīdzības un profilakses pasākumiem

Ja jūs ciešat no išiass, ir svarīgi ņemt vērā dažus ieteikumus. Lai gan sāpju lēkmju laikā nevajadzētu veikt intensīvas fiziskās aktivitātes, daži vingrinājumi muguras nostiprināšanai Tie ir būtiski, lai novērstu turpmākas epizodes.

Ja jums ir liekais svars, svara zaudēšana ar sabalansētu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm var būt svarīgs sabiedrotais išiass sāpju mazināšanā, jo tas samazina spiedienu uz mugurkaulu. Daži no visefektīvākajiem veidiem, kā to izdarīt, ietver zemas ietekmes sporta veidus, piemēram, jogu un peldēšanu, kas ne tikai uzlabo muguras muskuļu tonusu, bet arī uzlabo elastību.

Atcerieties to, pirms sākat jebkāda veida fiziskā aktivitāte, vēlams konsultēties ar ārstu, lai viņš novērtētu išiass smagumu un ieteiktu piemērotākos vingrinājumus tieši Jūsu konkrētajam gadījumam.

Ieteicamie vingrinājumi išiass ārstēšanai

Ir dažādi vingrinājumi, kas var mazināt išiass sāpes un novērst simptomu pasliktināšanos. Šeit mēs atstājam jums virkni efektīvu stiepšanās un vingrinājumu, ko varat veikt mājās.

1. Piriformis stiept

Piriformis muskulis, kas atrodas netālu no sēžas nerva, var saasināt simptomus, kad tas kļūst saspringts. Lai mazinātu šo spriedzi:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
2. Pielieciet labo ceļgalu pie krūtīm un turiet augšstilba aizmuguri ar abām rokām.
3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam mainiet kājas.

2. Paceles cīpslas stiepšana

Stingri paceles cīpslas var radīt spiedienu uz sēžas nervu. Šī stiepšanās var palīdzēt:

1. Apgulieties uz muguras un izstiepiet vienu kāju.
2. Novietojiet otru kāju pret krūtīm, turot augšstilbu izstieptu.
3. Pirms kāju maiņas turiet pozīciju 30 sekundes.

3. Bērna poza (joga)

Šī jogas poza ir ideāli piemērota tiem, kas cieš no muguras sāpēm:

1. Nometieties ceļos uz grīdas un apsēdieties uz papēžiem.
2. Izstiepiet rokas uz priekšu un nolaidiet galvu, lai pieskartos grīdai.
3. Turiet pozīciju 1 vai 2 minūtes, dziļi elpojot.

4. Kaķa un kamieļa vingrošana

Šis vingrinājums palīdz padarīt mugurkaulu elastīgāku un novērst spiedienu uz sēžas nervu:

1. Nostājies četrrāpus uz grīdas.
2. Ieelpojiet, izliekot mugurkaulu uz augšu (kamieļa poza), un pēc tam izelpojot, izliekot mugurkaulu uz leju (kaķa poza).
3. Atkārtojiet šo kustību 5 līdz 10 reizes.

5. Izstiept ceļus līdz krūtīm

Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, lai mazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu:

1. Apgulieties uz muguras un salieciet abus ceļus, novietojot kājas uz grīdas.
2. Novietojiet vienu ceļgalu pret krūtīm un turiet to ar abām rokām.
3. Pirms kāju maiņas turiet pozīciju 20-30 sekundes.

6. Sēžas tilts

Tilts stiprina sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu, kas ir ļoti svarīgi labai mugurkaula veselībai:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas.
2. Savelciet sēžas muskuļus un paceliet iegurni, līdz izveidojat taisnu līniju starp ceļgaliem un pleciem.
3. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes, pirms lēnām nolaidieties.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.

No kā izvairīties išiass lēkmju laikā?

Ja jums ir akūta išiass epizode, ir svarīgi izvairīties no noteiktām pozīcijām un darbībām, kas pasliktina simptomus. Šeit ir dažas darbības, no kurām jums vajadzētu izvairīties:

• Nesēdiet ilgu laiku: Sēdēšana var radīt lielāku spiedienu uz mugurkaulu un pasliktināt simptomus.
• Izvairieties no smagu priekšmetu celšanas: Sasprindzinājums muguras lejasdaļā var izraisīt sāpes.
• Pēkšņas kustības: Izvairieties no ātriem pagriezieniem vai pēkšņām sasvēršanās, kas var saasināt išiass.

Daudziem cilvēkiem, ciática Tas var uzlaboties ar laiku un pareiziem stiprināšanas vingrinājumiem. Tomēr, ja sāpes turpinās vairākas nedēļas, konsultējieties ar speciālistu, lai meklētu papildu ārstēšanu. Agrīna diagnostika bieži var novērst komplikācijas.