Joga ir sena disciplīna, kas apvieno fiziskais spēksuz elastību un garīgā koncentrācija. Tā ir lieliska iespēja ikvienam, kurš vēlas sākt uzlabot savu vispārējo labsajūtu. Šajā rakstā mēs izpētīsim vairākus jogas vingrinājumi iesācējiem kas palīdzēs atpūsties, uzlabot stāju un iegūt muskuļu spēku neatkarīgi no fiziskās formas.
Kalnu poza (Tadasana)
Viens no labākajiem jogas vingrinājumi iesācējiem Tā ir kalnu poza, kas pazīstama kā dasana. Tā ir ļoti vienkārša poza, bet pilna ar labumu ķermenim. Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Stāviet uz jogas paklājiņa, novietojot kājas nedaudz atsevišķi.
- Saglabājiet pilnīgi taisna mugura un atslābinātas rokas uz sāniem.
- Skatieties uz priekšu, turiet kaklu garu un plecus uz leju.
Pozas laikā ir svarīgi atvērt plecus un viegli iespiest vēderu, kamēr jūtat, ka krūtis piepūšas. Šis vingrinājums ļauj jums izveidot savienojumu ar elpu, vizualizējot ķermeni, kas attīstās no zemes kā sakņots koks.
Iesācējiem šī poza ir ideāli piemērota ķermeņa apzināšanās, jo tas palīdz jums sajust, kur jūsu ķermenī ir līdzsvars. Izplatīta šīs asanas variācija ir novietot rokas uz krūtīm lūgšanas stāvoklī (Anjali Mudra).
Koka poza (Vrikshasana)
Koka poza Vrikšasana Tas ir viens no vienkāršākajiem, bet jaudīgākajiem darbam līdzsvarot un koncentrācija. Lai to izdarītu, jāsāk kalna pozā:
- Salieciet rokas kopā krūšu līmenī lūgšanas stāvoklī.
- Atslābiniet plecus un sadaliet ķermeņa svaru uz vienas kājas.
- Paceliet otru kāju, saliekot to un balstoties uz pretējās augšstilba iekšpusi. Nenovietojiet pēdu uz ceļa, jo tas var izraisīt savainojumus.
Balansējiet šajā pozīcijā vismaz no 30 sekundēm līdz minūtei. Varat izvēlēties atstāt rokas kopā pie krūtīm vai pacelt rokas pret debesīm, paplašinot stiepumu. Šī poza stiprina kājas, vēders un uzlabo koncentrēšanos, kas ir lielisks ievads jogā iesācējiem.
Stārķa poza (Uttanasana)
Stārķa poza, vai Utanasana, sākas no tās pašas kalnu pozas un ir viena no labākajām asanām, lai strādātu pie kāju aizmugures elastības.
- Sāciet kalnu pozā, nedaudz izpletiet kājas un atslābiniet rokas.
- Lēnām noliecieties uz priekšu, saliecot mugurkaulu.
- Izstiepiet rokas pret grīdu, mēģinot pieskarties pēdu bumbiņām.
Ir svarīgi saglabāt prātu ķermenī un just, ka muskuļi Tie stiepjas bez piespiešanas. Noliecoties, dziļi elpojiet un ļaujiet ķermenim atpūsties ar katru izelpu.
Kad jūtaties gatavs, atkal paceliet rokas un atgriezieties kalnu pozā. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15 reizes, lai izstieptu un aktivizētu visu ķermeni. The stārķa poza Tas ir lieliski piemērots muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai un muguras un kāju elastības uzlabošanai.
Uz leju vērsta suņa poza (Adho Mukha Svanasana)
Viena no vispazīstamākajām jogas pozām ir uz leju vērsts suns vai Adho Mukha Svanasana, kas ieteicama lokanības uzlabošanai un praktiski visu ķermeņa muskuļu grupu iedarbināšanai.
- Sāciet noliecoties uz ceļiem, pieliekot roku uz paklāja.
- Lēnām paceliet gurnus atpakaļ un uz augšu, veidojot trīsstūri ar ķermeni.
- Pēdām jābūt gurnu platumā, un rokām jābūt plecu platumā.
Šīs pozas mērķis ir izstiept muguru, plecus, rokas un kājas. Ar papēžiem jācenšas pieskarties zemei, bet, ja tas ir grūti, ceļgalus var turēt nedaudz saliektus. Šī pozīcija ir lieliski piemērota stiprināt rokas, stiept mugurkaulu un uzlabot stāja.
Savasana: dziļa relaksācijas poza
Pēc jogas sesijas ir svarīgi atslābināt ķermeni un prātu ar atpūtas pozu. The Savasana Tā ir viena no svarīgākajām jogas pozām, un, lai gan tas šķiet viegli, pilnīgas relaksācijas uzturēšanai var būt nepieciešama prakse.
- Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu.
- Ļaujiet kājām izplesties dabiski un kāju pirksti nokrīt uz sāniem.
- Izstiepiet rokas uz ķermeņa sāniem, plaukstas uz augšu.
Saglabājiet šo pozu 5 līdz 10 minūtes, ļaujot elpošanai būt dziļai un lēnai. Savasana Palīdz mazināt stresu, nomierina nervu sistēmu un veicina kopējo ķermeņa relaksāciju.
Padomi jogas praktizēšanai kā iesācējam
Joga ir disciplīna, kas prasa pastāvība y pacietība. Ja šī ir jūsu pirmā reize, kad trenējaties, ņemiet vērā šādus padomus:
- dariet to lēnām: Nesteidzieties ieņemt pozas. Joga ir visefektīvākā, ja to dara lēni un precīzi.
- Elpas apzināšanās: Katrai asanai ir jāpavada kontrolēta un dziļa elpošana. Elpošana palīdz nomierināt prātu un ķermeni.
- Piemērots apģērbs: Valkājiet ērtu apģērbu, kas ļauj viegli pārvietoties pozu laikā.
- Izmantojiet piederumus: Ja nepieciešams, izmantojiet jogas bloki vai lente, kas palīdzēs vissarežģītākajās pozīcijās.
Jogas praktizēšana, pat iesācējam, sniedz daudzas priekšrocības, piemēram, uzlabo elastību, tonizē muskuļus, samazina stresu un palielina koncentrēšanos. Izmantojot šīs pamata pozas un pastāvīgu centību, jūs katru dienu jutīsities spēcīgāks, līdzsvarotāks un garīgi atslābināts.
Atcerieties, ka jogas galvenais mērķis ir ne tikai fiziski vingrinājumi, bet arī miera stāvokļa un dziļas saiknes starp ķermeni un prātu sasniegšana.