līdz zaudēt svaruSalātus parasti asociē ar vieglu ēdienu, taču tas ne vienmēr var būt pareizais variants, ja tie kļūst par pārāk lielu maltīti vai satur pārmērīgi kalorijas sastāvdaļas. Ir svarīgi sabalansēt ēdiena porcijas, jo tas var būtiski mainīt patērēto kaloriju skaitu. Piemēram, smalkmaizītes un augļu sulas pagatavošana nav tas pats, kas izvēlēties šķēli pilngraudu maize, olu kultenis un auglis. Otrais variants satur aptuveni par 50% mazāk kaloriju un ir vairāk barojošs.
Runājot par gaļu, mums bieži asociējas doma, ka ēšana grilēta gaļa Tas ir sinonīms veselīgam uzturam. Bet, ja šai gaļai pievieno krēmīgas mērces, piemēram, majonēzi vai krējuma mērces, to kaloritāte ievērojami palielinās. Tā vietā daudz ieteicamāks būtu tos papildināt ar sinepēm vai vienkārši ar dabīgām garšvielām, kas palīdz uzlabot gremošanu, nepievienojot papildu kalorijas.
Tāda pati piesardzība ir jāievēro ar sagatavotas sviestmaizes. Mēs bieži uzskatām, ka sviestmaizes izvēle var būt veselīgs risinājums, taču, ja nepievēršam uzmanību sastāvdaļām un to pagatavošanai, ir viegli patērēt vairāk kaloriju, nekā mums patiešām nepieciešams.
Saskaitiet ūdens glāzes
Mēģinot zaudēt svaru, ir viegli nenovērtēt ūdens spēku. Tomēr galvenais ir uzturēt pareizu hidratāciju. A pareizs režīms, lai veicinātu svara zudumu, jāiekļauj pietiekams ūdens patēriņš un alkohola patēriņa samazināšana. Ieteicams izvairīties no alkohola sešas no septiņām dienām nedēļā. Pat viena glāze var sabojāt mūsu centienus, jo alkohols ir ļoti kalorisks. Ja nedēļas nogalē dzersi, ļoti iespējams, ka pārsniegsi savu ikdienas kaloriju limitu un tas neļaus tev zaudēt svaru.
Papildus alkoholam arī citi dzērieni, piemēram, smūtiji, rūpnieciskās sulas, kafija ar krējumu un saldie dzērieni, var pievienot slēptās kalorijas to cukura satura dēļ. Daudzas reizes mēs neapzināmies, ka a augļu sula Kaloriju ziņā tas neatšķiras no jebkura cita bezalkoholiskā dzēriena, un tas pat satur ievērojamu daudzumu pievienoto cukuru. Lai gan tas var šķist veselīgs risinājums, patiesībā tas nesniedz lielāku sāta sajūtu kā ūdens dzeršana.
Sabalansējiet ēdienreizes un izvairieties no ierobežojošām diētām
Viena no visizplatītākajām kļūdām, mēģinot zaudēt svaru, ir pārāk ierobežojošas diētas. Šīs shēmas parasti sola ātrus rezultātus, taču problēma ir tā, ka, atgriežoties pie ierastā uztura, zaudētais svars tiek ātri atgūts. To sauc par “atsitiena efektu”.
Tā vietā, lai izskaustu visas pārtikas grupas, piemēram, taukus vai ogļhidrātus, efektīvāk ir izvēlēties a ilgtspējīgu paradumu maiņa kas satur visu kategoriju uzturvielas kontrolētās porcijās. Ierobežojošas diētas var ātri samazināt svaru, taču tās var arī likt mums zaudēt muskuļus, nevis taukus, kas palēnina vielmaiņu un apgrūtina ilgstošu svara zaudēšanu.
Fizisko vingrinājumu izšķirošā loma
Fiziskie vingrinājumi ir svarīgi, lai zaudētu svaru, taču ne tikai jebkura veida vingrinājumi mums nepalīdzēs paredzētajā veidā. Daudzi cilvēki uzskata, ka pietiek ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, staigāšanu vai peldēšanu. Tomēr ir svarīgi iekļaut spēka treniņus, kas palīdz palielināt muskuļu masu un paātrina vielmaiņu. Muskuļi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc, iegūstot muskuļu masu, mēs varam paātrināt svara zaudēšanas procesu.
Izplatītas kļūdas, zaudējot svaru
- Neēd pietiekami daudz olbaltumvielu: Olbaltumvielas ir būtiskas, lai saglabātu muskuļu masu, vienlaikus zaudējot taukus. Tā trūkums var novest pie tā, ka mēs zaudējam muskuļus, nevis taukus.
- Slikta maltīšu organizācija: Ēdienu izlaišana vai ēšanas grafiku nesakārtošana var izraisīt mūsu ķermeņa tauku uzkrāšanos.
- Nepietiekami gulēt: Miega trūkums var palielināt stresa hormona kortizola līmeni, kas ir saistīts ar svara pieaugumu.
Ja mēs patiešām vēlamies ilgtspējīgi zaudēt svaru, ir svarīgi nodrošināt līdzsvarotu redzējumu. Tā vietā, lai meklētu īsceļus un ātrus risinājumus, mums vajadzētu koncentrēties uz ilgstošām izmaiņām savā uzturā un dzīvesveidā.