Liesa gaļa ir būtisks ēdiens tiem, kas meklē līdzsvaru starp garšu un ieguvumiem veselībai. Tie ir tie gaļas izcirtņi, kas satur a zems tauku saturs, mazāk nekā 10% uz 100 gramiem. Tas padara to par lielisku olbaltumvielu avotu, nenodrošinot lielu daudzumu kaloriju vai piesātināto tauku.
Zinot, kas ir liesa gaļa un tās īpašības, varat pieņemt veselīgākus lēmumus par uzturu. Šajā rakstā mēs izskaidrojam visas liesās gaļas priekšrocības un kā to iekļaut savā ikdienas uzturā.
Kas ir liesa gaļa?
Liesa gaļa attiecas uz gaļas izcirtņiem, kas satur a zems tauku procents. Tas atbilst kritērijiem, saskaņā ar kuriem kopējais tauku saturs ir mazāks par 10 gramiem uz 100 gramiem svara, kā arī tajā ir jābūt mazāk nekā 4,5 gramiem piesātināto tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna. Šis uztura profils padara to par iecienītu iespēju veselības un uztura ekspertu vidū, jo tas nodrošina proteīni ar augstu bioloģisko vērtību bez liekiem kaitīgiem taukiem.
Daži no populārākajiem gaļas veidiem, kas tiek uzskatīti par liesu, ir:
- Vistas gaļa (īpaši krūtiņa bez ādas)
- Turcija
- Conejo
- Liellopu, cūkgaļas un jēra gaļas izcirtņi ar zemu tauku saturu
Liesas gaļas ieguvumi veselībai
Galvenais iemesls, kāpēc liesa gaļa ir ieteicama veselīgā uzturā, ir tās samazinātais piesātināto tauku saturs. Izvēloties liesu gaļu, nevis treknākas iespējas, jūs samazinat risku saslimt ar slimībām, kas saistītas ar lielu piesātināto tauku patēriņu, piemēram, sirds un asinsvadu slimības.
Tomēr liesās gaļas priekšrocības pārsniedz tikai mazāku tauku saturu:
- Augstas bioloģiskās vērtības proteīni: Liesa gaļa ir lielisks proteīnu avots, kas bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm, kas veicina muskuļu audu veidošanos un atjaunošanos.
- Bagāts ar B vitamīniem: Īpaši vitamīni B3, B6 un B12, kas ir būtiski nervu sistēmas pareizai darbībai, enerģijas ražošanai un asins šūnu veidošanai.
- Zems kaloriju saturs: Tā kā tajā ir mazāk tauku, tas nodrošina mazāk kaloriju, padarot to par ideālu iespēju tiem, kas vēlas kontrolēt savu svaru.
- Bagāts ar minerālvielām: Ietver cinku, dzelzi un selēnu, būtiskas uzturvielas imūnsistēmai, hemoglobīna ražošanai un cīņai pret oksidatīvo stresu.
Šīs priekšrocības padara liesu gaļu par neatņemamu sabalansēta uztura sastāvdaļu, īpaši tiem, kas vēlas saglabāt vai palielināt savu muskuļu masu, nepatērējot liekās kalorijas vai kaitīgos taukus.
Liesās gaļas veidi
Ir dažādi liesās gaļas veidi, ko varat iekļaut savā uzturā, un katram no tiem ir unikālas uzturvērtības īpašības un priekšrocības. Tālāk mēs detalizēti aprakstām ievērojamākos:
Vistas un Turcija
Vistas un tītara gaļa ir populārākā liesa gaļa lielākajā daļā veselīgu uzturu. Liesākā daļa ir krūtis, īpaši, ja to patērē bez ādas. Salīdzinājumam, tītara tauku saturs parasti ir mazāks nekā vistas gaļai ar aptuveni 2% tauku, salīdzinot ar 7% vistas gaļā. Abi ir bagāti ar olbaltumvielām, B vitamīniem un būtiskām minerālvielām, piemēram, cinku un fosforu.
Conejo
Truša gaļa ir lieliska iespēja tiem, kas meklē mazkaloriju gaļu (140 kalorijas uz 100 gramiem) un daudz olbaltumvielu. Turklāt tas ir bagāts ar fosforu, kāliju un zemu nātrija saturu, kas padara to par lielisku līdzekli sirds un asinsvadu slimību profilaksei.
Cūka
Pretēji izplatītajam uzskatam, noteiktas cūkas daļas, piemēram, jostasvieta, muguras daļa un kāja, tie ir liesi griezumi. Faktiski cūkgaļas filejā dažos gadījumos var būt mazāk tauku nekā vistas gaļai. Cūkgaļa satur galvenokārt zemādas taukus, kurus sagatavošanas procesā var viegli noņemt. Turklāt tas ir bagāts ar B vitamīniem, piemēram, tiamīnu un folijskābi.
Liellops
Ir vairāki liesi liellopu gaļas izcirtņi, piemēram jostasvieta, svārki un muguras daļa. Šie izcirtņi ir lieliski olbaltumvielu, dzelzs un vitamīna B12 avoti. Lai gan sarkanā gaļa ir lielisks uzturvielu avots, tās piesātināto tauku satura dēļ ieteicams to lietot ar mēru.
Papildu priekšrocības atkarībā no liesās gaļas veida
Katram liesās gaļas veidam ir īpašas priekšrocības, kas izriet no tās īpašā uztura sastāva:
- Sirds un asinsvadu veselība: Gaļa ar zemu piesātināto tauku saturu, piemēram, tītara gaļa, palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku.
- Svara kontrole: Tā kā liesa gaļa ir maz kaloriju un bagāta ar olbaltumvielām, tā ir ideāli piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai uzturēt pareizo svaru, nezaudējot uzturvielu daudzumu.
- Uzlabota muskuļu masa: Pateicoties augstas kvalitātes olbaltumvielām, liesa gaļa ir lieliski piemērota tiem, kas vēlas palielināt vai saglabāt savu muskuļu masu, īpaši paralēli vingrošanai.
- Minerālu ieguldījums: Liesa gaļa ir bagāta ar būtiskām minerālvielām, piemēram, dzelzi, cinku un selēnu, kas ir būtiski imūnsistēmas veselībai un enerģijas ražošanai.
Kā veselīgi pagatavot liesu gaļu
Lai izmantotu liesās gaļas priekšrocības, ir svarīgi to pareizi pagatavot. Labākie paņēmieni, lai samazinātu tauku saturu, ir tie, kas nepievieno papildu taukus:
- Grilēts: Ideāli piemērots gabaliņiem, piemēram, vistas krūtiņai vai cūkgaļas filejai, jo tai nav nepieciešamas papildu eļļas.
- Cepts: Šis paņēmiens ir ieteicams lieliem gaļas gabaliem, piemēram, liellopa filejai vai jēra kājai, saglabājot sulīgumu bez nepieciešamības pievienot taukus.
- Cepetis: Liesas gaļas gatavošana cepeškrāsnī ir ideāls risinājums tiem, kas vēlas veselīgu metodi, kas arī saglabā garšu.
- Tvaicēts: Tvaicēšana ir vēl viens lielisks veids, kā pagatavot liesu gaļu, procesa laikā nepievienojot taukus.
Galvenais, lai saglabātu uzturvielas, ir izvairīties no gaļas pārgatavošanas, jo tas var samazināt vitamīnu saturu un izraisīt gaļas dabiskā maiguma zudumu.
Ieteicams lietot liesu gaļu
Uztura speciālisti iesaka ēst liesu gaļu no 3 līdz 4 reizēm nedēļā. Lai gan tie ir lielisks olbaltumvielu avots, ir svarīgi mainīt savu uzturu, iekļaujot citus olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis, pākšaugus un olas, lai iegūtu plašu uzturvielu klāstu.
Cilvēkiem ar īpašiem veselības stāvokļiem, piemēram, augstu holesterīna līmeni, liesa gaļa ir būtiska izvēle. Ārsti arī parasti iesaka to lietot grūtniecēm un pēcoperācijas diētām, jo tajā ir augsts olbaltumvielu saturs un zems kaloriju patēriņš.
Liesas gaļas iekļaušana uzturā ne tikai uzlabo jūsu veselību, bet arī ļauj baudīt dažādas garšīgas un barojošas receptes.