Kad mēs runājam par proteīnu, pirmais, kas nāk prātā, ir dzīvnieku izcelsmes pārtika, piemēram, gaļa vai piena produkti. Tomēr mēs to jau sen zinām augu olbaltumvielas Tie var būt izcilas uzturvērtības avoti. Atbilstoša olbaltumvielu patēriņa uzturēšana ir būtiska šūnu atjaunošanai un ikdienas enerģijas iegūšanai, kas organismam nepieciešama savu funkciju uzturēšanai. vielmaiņas procesiŠis priekšnoteikums ir tikpat svarīgs gan tiem, kas vēlas zaudēt svaru, gan tiem, kas vienkārši vēlas ievērot veselīgu uzturu. Turklāt augu proteīns Tas ne tikai palīdz mums saglabāt veselību, bet arī var būt galvenais faktors, lai novērstu hroniskas slimības un uzturētu labu muskuļu veselību. Turklāt augu olbaltumvielas neveicina piesātināto tauku līmeni, kas parasti atrodams daudzos dzīvnieku izcelsmes avotos. Zemāk mēs sniedzam detalizētu informāciju par vairākiem ar augu olbaltumvielām bagātākajiem pārtikas produktiem un to priekšrocībām.
Jūras aļģes
the aļģes Tie ir viens no dārzeņu avotiem ar ļoti augstu olbaltumvielu saturu. Faktiski daži aļģu veidi, piemēram, spirulīna To sastāvā ir līdz 58% olbaltumvielu. Turklāt jūraszāles nodrošina unikālu būtisku uzturvielu kombināciju, piemēram, futbols (daudzumos, kas lielāki par pienu), papildus A, C, D, E un B grupas vitamīni. Šim superproduktam ir potenciāls sārmināt asinis, regulēt cukura līmeni un uzlabot gremošanas sistēmuStarp dažādiem aļģu veidiem daži izceļas, piemēram:
- Spirulina: Bagāts ar olbaltumvielām un antioksidantiem, tas ir ideāli piemērots smadzeņu funkciju uzlabošanai.
- nori: Tas nodrošina olbaltumvielas un minerālvielas, kā arī bieži papildina Āzijas diētu.
Jūras aļģes, tāpat kā jebkuru ļoti koncentrētu pārtiku, jālieto mērenībā. Pietiks ar nelielu daudzumu iekļaušanu ikdienas uzturā, lai izmantotu visas tā priekšrocības, neizraisot nelīdzsvarotību.
Mandeles
the mandeles Tie ir aizraujoši pārtikas produkti, kas olbaltumvielu satura ziņā ir riekstu grupas priekšgalā. Ar aptuveni 19 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem, ir ideāli piemēroti ikdienas uzturā tiem, kas meklē augu izcelsmes alternatīvas. Papildus olbaltumvielu saturam mandeles satur kalcijs, dzelzs, magnijs un veselīgie taukipadarot šo riekstu par ārkārtīgi sabalansētu pārtiku. Vēl viena mandeļu priekšrocība ir to bagātīgais uzturs. salicilskābe, viela, kurai var būt dabiska pretsāpju iedarbība. Regulāra to lietošana ne tikai palīdz stiprināt kaulus, bet arī samazina sāpes muskuļu traucējumu gadījumā.
Pupiņas
the Ebreju ir vēl viens lielisks piemērs pākšaugi, kas bagāti ar augu olbaltumvielām. glāze vārītu pupiņu sniedz aptuveni 15 grami olbaltumvieluTurklāt tie ir lielisks šķiedrvielu un komplekso ogļhidrātu avots, kas veicina lēnāku gremošanu un palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni. Starp ievērojamākajiem ieguvumiem, ko sniedz to lietošana uzturā Ebreju atrast savas spējas samazināt ZBL holesterīna līmeni (sliktā holesterīna), uzlabo zarnu darbību un kontrolē cukura līmeni asinīs. lēcas, tāpat kā pupiņas, ir ideāli piemērotas cilvēkiem, kuri vēlas iegūt proteīnu no augu avota. Tie satur aptuveni 18 grami proteīna uz vārītu tasi, un tos kombinējot ar graudaugiem, piemēram, rīsiem, to uzturvērtība vēl vairāk palielinās, nodrošinot visas neaizvietojamās aminoskābes.
Sojas pupas un to atvasinājumi
La sojas Tas, iespējams, ir viens no galvenajiem augu olbaltumvielu avotiem, ko mēs nevaram nepieminēt. Ar olbaltumvielu koncentrāciju 37 grami uz 100 gramiem miltu formātāSojas pupiņas ir galvenā izvēle veģetāriešiem, vegāniem un ikvienam, kurš vēlas samazināt gaļas patēriņu. Daži no populārākajiem sojas pupiņu atvasinājumiem ir tofu, tempehs, edamame un sojas piens. tofu, piemēram, ir bagāts ar olbaltumvielām un maz ogļhidrātu, ar apmēram 10,5 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem. TempehSavukārt vienā porcijā tas satur 19 gramus proteīna, kas ir fermentēta sojas versija, kas arī palīdz regulēt gremošanas sistēmu, pateicoties probiotiku saturam.
Kvinoja un pseidograudaugi
La Kvinoja Tā ir Andu izcelsmes pseidocaugauga, kas ir ieguvusi popularitāti visā pasaulē. Īpašu kvinoju padara tas, ka tā ir ne tikai lielisks komplekso ogļhidrātu avots, bet arī satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nenotiek ar lielāko daļu augu pārtikas. Tasi vārītas kvinojas nodrošina 8 grami olbaltumvieluTas padara to par lielisku izvēli tiem, kas meklē bezglutēna alternatīvu. Papildus kvinojai, arī citi pseidograudaugi, piemēram, amarants un griķi Tie piedāvā līdzīgu olbaltumvielu daudzumu, kā arī papildu priekšrocības, jo tās ir bagātas ar šķiedrvielām un minerālvielām, piemēram, magniju un dzelzi.
Kaņepju, linu un čia sēklas
the sēklas Tie ir mazi, bet spēcīgi augu olbaltumvielu avoti. Starp ievērojamākajiem ir Kaņepju sēklas, kura olbaltumvielu proporcija ir ap 31 grams uz 100 gramiemTurklāt tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tās par pilnvērtīgu olbaltumvielu, tāpat kā kvinoju. Vēl viens sēklu veids, ko nedrīkst aizmirst, ir… chia sēklas. To spēja absorbēt šķidrumu padara tos ideāli piemērotus pudiņu pagatavošanai un pievienošanai smūtijiem, vienlaikus nodrošinot līdz pat 4 grami olbaltumvielu uz divām ēdamkarotēm. linu sēklas, no otras puses, ir ne tikai augu olbaltumvielu avots, bet arī omega-3 taukskābesŠo sēklu iekļaušana ikdienas ēdienreizēs, vai nu kā uzkoda, vai pievienojot salātiem un bļodām, ir vienkāršs veids, kā palielināt augu izcelsmes olbaltumvielu patēriņu.
Rieksti un krēmi
L rieksti kā pistācijas, Indijas rieksti un valrieksti Tie ir arī augu izcelsmes olbaltumvielām bagāto pārtikas produktu sarakstā. Lai gan tie ir kalorijām bagātāki nekā citi pārtikas produkti, tie ir lielisks olbaltumvielu un veselīgo tauku avots. Piemēram, aptuveni 30 gramu pistāciju porcija var nodrošināt no 6 līdz 7 gramiem olbaltumvielu. dabīgie riekstu krēmi, tāpat kā zemesriekstu sviests, ir lieliska alternatīva tiem, kam nepieciešama ātra uzkoda vai ēdienreizēm pievienot aromātu un olbaltumvielas. Katra ēdamkarote zemesriekstu sviesta nodrošina aptuveni 8 grami olbaltumvieluRiekstu piemēri, ko varat iekļaut ikdienas ēdienkartē, ir šādi: pistācijas, mandeles un valriekstiTie ne tikai piešķirs jūsu ēdieniem patīkamu garšu, bet arī ievērojami palielinās jūsu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu. Mūsdienu pasaulē uzturam, kas ietver pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, nav jāpaļaujas tikai uz dzīvnieku izcelsmes produktiem. Augu izcelsmes olbaltumvielas piedāvā veselīgu un gardu alternatīvu, ja izvēlaties pareizos pārtikas produktus.